「朝起きると喉が痛い」「毎日イガイガする」
そんな不快感が続くと、寝不足だけでなく日中の集中力にも影響します。
実は、朝の喉の痛みは生活環境・寝室環境・習慣によって起きていることが多く、原因をひとつずつ見直すことで改善するケースが少なくありません。
この記事では、毎朝の喉トラブルの主な原因と、今日からできる対策を分かりやすく解説します。
朝に喉が痛くなりやすい主な原因
① 乾燥（最も多い原因）
寝ている間は水分補給ができず、口や鼻の粘膜が乾燥しやすくなります。
とくに冬場やエアコンの効いた部屋では湿度が大きく下がり、喉がカラカラになって炎症を起こしやすい状態に。
乾燥しやすいパターン
- 加湿なしの暖房・冷房
- 大きく口を開けて寝てしまう
- 鼻づまりで口呼吸になっている
② 口呼吸のクセ
無意識のうちに口で呼吸すると、粘膜に直接乾いた空気が当たって刺激に。
朝だけ喉が痛む人の多くが、睡眠中だけ口呼吸になっていることもあります。
③ いびき・睡眠時の姿勢
いびきをかくと気道が振動し、喉の乾燥・炎症が起こりやすくなります。
また、枕の高さが合わず首が反っていると、気道が狭くなり口呼吸につながることも。
④ ホコリ・花粉・寝具のアレルゲン
寝室に溜まったホコリ、ダニ、花粉などは、
睡眠中に吸い込みやすく、朝の喉の不快感につながる代表的な要因です。
⑤ 飲酒・喫煙の影響
アルコールは体の水分を奪い、喉の粘膜を乾燥させます。
寝る前のお酒はとくに影響大。
喫煙は喉の刺激になるため、朝の痛みが出て当然の環境に。
今日からできる、朝の喉の痛み対策
① 寝室の湿度を「40〜60％」に保つ
乾燥対策の基本は“湿度管理”。
加湿器がなくても、次の工夫で湿度を補えます。
- 濡れタオルを干す
- 洗濯物を部屋干しにする
- コップ1杯の水を枕元に置く（微弱だが効果あり）
②「鼻呼吸」を意識できる環境にする
鼻呼吸が難しいと感じる場合は、次の方法が有効。
- 寝る前に鼻うがい
- スースー系の鼻腔拡張テープ
- 枕の高さを調整し、首が反らない姿勢に
③ 寝る前の水分補給を忘れない
コップ1杯の水を寝る前に飲むだけで、
朝の粘膜の乾燥が軽減されやすくなります。
④ 寝室のホコリ・花粉対策
とくに次の3つだけで寝室の空気が大きく変わります。
- 寝具カバーのこまめな洗濯（週1回が理想）
- 空気清浄機の使用
- カーテンや棚のホコリ取りを習慣化
⑤ アルコールは睡眠3時間前までに
飲酒が睡眠の質を下げ、喉の乾燥を招きます。
「どうしても飲む日」でも、早めに切り上げるのがポイント。
⑥ 朝起きたら“うがい”でリセット
外から刺激を受ける前に、
水やお茶で軽くうがいして喉を潤すと、日中の不快感が減ります。
こんな場合は専門医に相談を
次のような状態が続く場合は、耳鼻咽喉科の受診がおすすめです。
- 1〜2週間、喉の痛みが変わらない
- 声がかすれやすい
- 朝以外の時間帯も痛む
- 口の中が常に乾く
生活環境が原因で改善するケースが多いものの、別の疾患が隠れている場合もあります。
まとめ
- 朝の喉の痛みは 乾燥・口呼吸・寝室環境 が原因のことが多い
- 湿度管理・鼻呼吸対策・寝室の清潔が最重要
- 飲酒・喫煙・生活習慣も影響する
- 長引く場合は医療機関に相談を
“毎朝の不快感”は、小さな環境調整で驚くほど改善することがあります。
今日からできる対策を少しずつ試してみてください。
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