ボディケア

ウォーキングは効果ない?いつごろ出るの?効果アップする正しい歩き方

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ダイエット目的でウォーキングを始めたけれど、ほとんど体重が減らない。

ウォーキングってダイエット効果ないの?
いつごろになったら効果を実感できるの?

その不安、ウォーキングに関する正しい知識不足が原因かもしれません。

ウォーキングの効果をアップする「正しいウォーキングのやり方」をご紹介します。

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ウォーキングは効果ない?

ウォーキングは効果ないと思っていませんか?

「がんばってウォーキングしてみたけれど、一向に痩せる気配がない」
という悩みは案外よく聞くものです。

「ウォーキングでは痩せられない」
なんて説も耳にすることもありますよね。

確かに、ただ漠然と歩いていても痩せるのは難しいかもしれません。

間違ったやり方では、ダイエットに効果的であるとは言えないのです。
ウォーキングでのNG行動をしていないかどうか、まずはチェックしてみましょう。

□ 20分も歩いていない
□ 歩く速度が遅い
□ 歩く姿勢が悪い
□ 歩いた後にたくさん食べる
□ ウォーキングを初めてまだ間もない

ウォーキングが効果ないと感じられる原因として、「ウォーキングしている時間が少ない」ということが考えられます。

10分や20分ウォーキングしただけでは、こと「ダイエット」が目的の場合、ちょっと運動量が不足しているかもしれません。

脂肪1gは9kcal。
そうすると体重1㎏減量したいのなら、9000kcalを消費しないといけないのでしょうか。

脂肪は単なる脂のかたまりのように思いますが、実は「脂肪細胞」の中に蓄えられており、純粋な脂質は8割程度。
残りの2割は水分やほかの物質で構成されています。

体重を1㎏減らしたい!と思えば、

9kcal×1000g×80%=約7200kcal

約7200kcalの消費エネルギーが必要ということです。

これを1日に換算すると7200kcal÷30日=1日あたり240kcalとなるので、毎日240kcal。

ウォーキングする人の体重や歩く速度などによっても変わってきますが、大体1時間は歩かなければ、240kcalは消費できません。
(1時間ウォーキングで約150~350kcalを消費する)

10分や20分のウォーキングでも健康のために無駄だということではありませんが、ダイエット目的でその効果を求めたい場合は、最低でも1時間のウォーキングは必要になってきます。

歩く姿勢や速度も重要です。
ただ単に歩いていても、正しいウォーキングだとはいえません。

ウォーキングにもフォームがあります。
正しいウォーキングフォームのまま走り出せば「ランニング」になると言われています。

それをイメージしつつ、効果の出やすい正しいウォーキングフォームを身につけましょう。

【ウォーキングの正しい姿勢】
⒈ 頭が引っ張り上げられているイメージで背筋を伸ばす
⒉ おなかを引っ込める
⒊ 顎を軽く引き、視線を前へ
【ウォーキングの正しい足の運び】
⒈ かかとから着地
⒉ つま先で後ろに蹴り出すようにして歩く
⒊ 膝はできるだけ伸ばす
⒋ かかとや足の指がしっかり地面に着くように歩く

がんばってウォーキングをしても、そのあと食欲に負けてしまってはカロリー消費にはなりません。

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240kcalは大体ごはん一膳分ほど。
ダイエットが目的のウォーキングであれば、食事制限もきっちり取り入れていきましょう。

ただし無理な食事制限は、痩せたところで健康にも美容にも良いことはありません。
美しく痩せるには、無茶なことは禁物です。

ウォーキングはゆっくりとその健康効果を実感できるもの。
始めたばかりですぐに減量できるわけではありません。

気長に続けてみましょう。

ウォーキングの効果はいつごろ出る?

ウォーキングの効果はいつごろ出るのか、気になると思います。

減量を実感できるまでは気長に待つとはいっても、やっぱり効果が目に見えないと、ウォーキングを続けるモチベーションも保てませんよね。

2~3週間で贅肉が落ち始める人もいれば、2カ月経っても変化なし、という人もいるでしょう。

ウォーキングの効果がどれくらいで出るのかというのは、当然その人がウォーキングにかけた時間や、どれくらいの速度で歩いたか、どれくらいの距離を進んだか、などによるところが大きいです。

そのため一概に言えないところではあります。

ウォーキングでのダイエットは、成果が実感できるのがゆるやかではあります。
しかしゆっくりと痩せていく分、急速に痩せるダイエットより、リバウンドが少ないという利点があります。

長期的な視点で見れば、ウォーキングは理想的なダイエットであるといえるでしょう。

ウォーキングの効果をアップさせるには

ウォーキングの効果をアップさせるには「正しいフォーム」で「習慣的に」続けることです。

そして忘れてはいけないのが「呼吸」。

ウォーキングは有酸素運動です。
呼吸を意識することで、効果も期待できます。

息を吸うのが1割なら、息を吐くのが2割といった感じで、息を吸うより吐くのを長く取って歩きましょう。
ご自分の歩幅や歩くスピードに合わせて、2歩分吸って4歩分吐く、というふうに、歩いてみてください。

慣れれば自然とウォーキングのテンポも良くなり、歩くのが楽しくなるはずです。

そして食事。
食前のウォーキングがいいのか、それとも食後がいいのか悩みどころですが、これはどちらでもOK。

食前の空腹な状態でウォーキングをすると、脂肪燃焼が効率的になります。
食後のウォーキングだと、摂取した糖質が脂肪へと変わる前にカロリー消費することができます。

一般的によく聞くのが、食前の空腹時のウォーキングが良いということですが、大切なのは自分に取って継続しやすいかどうかです。

また、体調や持病の有無によっても、食前や食後のどちらが良いかは変わってきます。

ウォーキングを続けやすい時間帯でやるのが長続きしやすいため、結局はダイエットに効果的であると言えるでしょう。

ただし注意点として、食前のウォーキングは低血糖にならないように気をつけてください。
食後の場合は、食べてすぐウォーキングするのではなく、食後30分~1時間ほど置いてからにしましょう。

まとめ

「ウォーキング」と気負わなくても、歩くことはそれだけで健康維持に役立ちます。

正しいウォーキングはダイエットだけでなく、筋肉も骨も強くなり、ストレス発散にも効果的であるといいます。

気持ちよく歩いて、ウォーキングを楽しみましょう。

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