高血圧

高血圧にはどんな食べ物が良いの?血圧を下げる食べ物・上げる食べ物

投稿日:2018年3月5日 更新日:

お医者さんに高血圧だと言われたら。
まずは食生活の見直しが必要です。

普段何気なく摂っている食事。

高血圧だと診断されたということは、この普段の食事に血圧を高くしてしまう原因が隠されているのかもしれません。

血圧を上げないためにはどんな食べ物や飲み物を摂るべきなのか。
逆にどんな食べ物が血圧を上げてしまうのか。

高血圧とちゃんと向き合うために、食べ物がもたらす影響や効果についてまとめました。

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高血圧にはどんな食べ物が良いのか

高血圧にはどんな食べ物が良いのか、漠然としか分からない、なんてことありませんか?

なんとなく「塩分を少なくした食事が良い」とか「味の濃い料理は良くない」とかは分かっていても、実際に高血圧になってしまうと、あれはいいのかな?これはいいのかな?と悩んでしまうものです。

高血圧になってしまったということは、普段の食生活のバランスが整っていなかった可能性があります。

血圧が高いまま放置しておくと、血管の壁が高い圧力を受け続けて分厚く硬くなり、動脈硬化を引き起こすことも。
血栓もできやすくなり、脳梗塞や脳出血、心筋梗塞などを起こしやすくなります。

脳卒中や狭心症・心不全といった病気にかかるリスクも増えてしまうことに。

できるだけ早めの食事の見直し、生活習慣の改善が必要なのです。

高血圧によい栄養素と食品

● カリウムを含む食材
野菜や果物、大豆や海藻などに多く含まれます。
色の濃い野菜・果物には特に多いです。

バナナ・ほうれん草・パセリ・キウイ・納豆・里芋など。

カリウムには不要な塩分や水分を排出する働きがあります。

● 食物繊維を含む食材
海藻、野菜、果物、イモ類、豆類に多く含まれます。
ごぼう・納豆・菜の花・モロヘイヤ・なめこ・インゲンマメなど。

水溶性食物繊維に含まれている「アルギン酸」にも、塩分を体外へと排出する働きが期待できます。

● DHAとEPAが含まれた食材

魚の脂、特に青魚に多く含まれます。
サンマ・イワシ・サバ・ブリ・鮭・マグロなど。
魚の缶詰がおすすめ。

DHAは血管をやわらかくし、血流をスムーズにします。
EPAも血栓を予防し、血流を良い状態にします。

● カルシウム

カルシウム不足になってしまうと、血液のカルシウム濃度を保とうとして、骨からカルシウムが取り出されます。
骨から取り出されたカルシウムは細胞内に取り込まれ、細胞内にカルシウムが増加。

すると【平滑筋】と呼ばれる、血管などの内臓に分布する筋肉が収縮します。
血管の筋肉が収縮すると、血圧は上がり、高血圧になってしまう場合も。

血圧はもちろん、骨のためにも、カルシウムは多めに摂取しておきたい栄養素だと言えますね。

血圧を下げる食べ物と飲み物

血圧を下げる食べ物と飲み物を知っておくと、自炊はもちろん、外食のときも気をつけることができます。

では、どのような食材が高血圧改善に期待できるのでしょうか。

★ 野菜・果物
やはり野菜や果物は欠かせません。
どれか一つ、ではなく、満遍なくいろんな野菜を食べるのが理想です。

どの野菜にどの栄養素が入っていて……と考えるとこんがらがってしまうので、野菜の選び方のポイントとしては「様々な色の野菜を組み合わせて食べる」ことをおすすめします。

自然と栄養バランスの取れた食事になるはず。

★ 海藻・豆類
メインで摂ることは難しいかもしれませんが、海藻はお味噌汁に入れたり、サラダにしたり、豆類もサラダに入れても良いし、納豆を食べるのも手軽でいいですね。

★ 青魚
お肉ばかりではなく、魚、特に青魚を意識して摂るようにしましょう。
お魚を料理するのが苦手、という人は、サバやイワシなどの缶詰を利用してみてくださいね。

魚の缶詰は栄養価が高いと言いますから、一石二鳥ですね。

★ オリーブオイル
オリーブオイルにはビタミンAや、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。
高血圧や動脈硬化など、いわゆる生活習慣病の改善に期待できます。

★ 酢
高い血圧を下げる働きがあります。

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そのまま飲むのもOK。
常備菜として、酢の物やピクルスなどをおいておくのも良いですね。

少量(大さじ1杯ほど)を毎日摂取することで、血圧が安定しやすくなるそうです。

高血圧の人におすすめしたい飲み物

● 牛乳
牛乳やヨーグルトなどはカルシウムが豊富。

● お茶
カテキンに血圧を下げる効果があるとされています。

● トマトジュース
カリウムが多く含まれているので進んで飲みたい飲み物。
しかし共に含まれている塩分や糖分にも注意が必要です。

● お酢飲料
血圧に良いお酢ですが、手軽に摂取するなら「飲むお酢」。
食酢でももちろん良いのですが、フルーツの味のお酢ドリンクなども販売されていますので、お酢が飲みにくいと思われるようならおすすめです。

ジュースのようでおいしいですよ。

血圧が高くなる食べ物とは

血圧が高くなる食べ物、つまり高血圧の人に控えて欲しい食べ物もご紹介しましょう。

● 塩分の多いもの
高血圧に良くないといえば、やはり塩分ですね。
塩分(ナトリウム)を多く含む料理は、血管の圧力を高めてしまう恐れがあります。

ナトリウムと高血圧の関係は諸説ありますが、塩分過多は体に良くないのは事実。

薄味は物足りないような気がしてしまいますが、塩をそんなに使わなくても、スパイスをうまく使うと物足りなさは軽減されます。

また塩は塩でも、精製されてにがりなどのミネラル分が取り除かれた「食塩」「精製塩」よりは、ミネラルが多く含まれている「天然塩」を使用することをおすすめします。

ミネラルが不足すると、高血圧につながるという説もあるそうです。
栄養は満遍なく摂るのが一番ですので、ちょっとしたことですが、同じものなら「栄養の豊富な方」を選ぶようにしましょう。

● 野菜が少ない
サラダには見向きもしない。
お肉だけ。パスタだけ。ラーメンだけ。カップ麺で食事を済ませる。
そんなことはありませんか?

前述のとおり、血圧降下に期待の持てるのが野菜や果物、海藻や豆類などです。
その野菜が極端に少ない食事は、高血圧になる原因の一つといえるでしょう。

● 揚げ物やスナック菓子
油は「酸化」します。
空気に触れることで劣化して、栄養価も下がります。

特に古い油には注意が必要です。

油で揚げた食品にも、当然気をつけなければいけません。

酸化してしまう前に、揚げたてをすぐ食べる。
油を使ったスナック菓子や、インスタントラーメンなどばかり食べ過ぎない。

おいしいものが多くて誘惑されがちですが、健康のためには程度な量におさえておきましょう。

● お酒
アルコール類は適度であればリラックス効果があり、血圧が下がることもあります。
でも飲みすぎはいけません。

毎日の飲酒を長年続けている。
飲む量が多い。

体質にもよりますが、習慣的な飲酒や多量の飲酒によって、逆に高血圧の原因になる恐れがあります。
摂取量は多ければ多い人ほど、血圧の平均値は上がってしまうとのこと。

たまに少量嗜むくらいが丁度よい飲酒量なのだと言えるでしょう。



まとめ

高血圧に良い食事は、栄養バランスの良い食事です。

味つけが濃いものは塩分量が多めである場合が多いので、控えるようにしてくださいね。

減塩食は最初は物足りないように思いますが、続けていく内にきっと、素材の味を楽しめるようになるはずです。
薄い味つけも、食材の風味をより深く感じられて良いものだと思います。

また薄味に慣れると、今までの料理がいかに濃かったかを再確認することもあります。

ぜひ工夫して、おいしくてバランスの良い食事を研究してみてくださいね。

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